A halogatás nem (csak) időgazdálkodási probléma

2021. 05. 05.   |   Nincs hozzászólás »   

A halogatás jelensége mindannyiunknak ismerős. Ez az egyik leggyakoribb és legalattomosabb gátja a produktivitásnak. Néhányan az életük összes területén jelentkező nehézségként tapasztalják meg, míg mások ritkábban, csak bizonyos helyzetekben szembesülnek vele. A halogatás válhat akár krónikussá is, egészségügyi problémák sorát okozva. Hiába az untig hallgatott mondás, „Amit ma megtehetsz ne halaszd holnapra” – sokszor egyszerűen képtelenek vagyunk megszabadulni ettől a „rossz szokástól”. De valóban egy rossz szokásról, vagy esetleg lustaságról van szó? Mi áll a halogatás hátterében, és hogyan tudjuk jobban megérteni, s akár az előnyünkre fordítani?

Halogatás = lustaság?

Nem egészen, hiszen a „lustaság” egy viselkedésmintázat, bizonyos magatartások címkézésére használjuk. Feltehetjük a kérdést, hogy miből tudjuk, hogy valaki lusta – pl. abból, hogy mindig az utolsó pillanatban adja le a munkáit. Viszont, ha a lustaságának az okait keressük: „miért adja le mindig későn a munkáit? – mert lusta” – egy körkörös érvelés jön létre, valódi magyarázat nélkül. A halogatás hátterében több faktor áll.

Az időnk vagy az érzelmeink rabságában vagyunk?

Kétféle elmélet alakult ki a halogatás mivoltával kapcsolatban. A hagyományos nézet szerint a halogatás egy időgazdálkodási nehézség. Eszerint a halogatók rosszul mérik fel a feladatukhoz szükséges időt, azt nem szervezik hatékonyan, sok a figyelem-elterelő inger körülöttük… Ennek fényében a megoldás lehet egy jól átgondolt napirend, megfelelő időbeosztással. Azonban az utóbbi időben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a halogatás sokkal inkább szól az érzelmek menedzseléséről, mint az időmenedzsmentről. A feladat, amit elodázunk valamiért rossz érzést kelt bennünk, amivel nehezen küzdünk meg – vagy mert unalmas, vagy túl nehéz, vagy aggódunk a kudarc miatt. Ezért, hogy pillanatnyilag jobban érezzük magunkat, valami egész mást kezdünk csinálni.

Tehát, ha a kudarctól való félelem felől közelítjük meg a kérdést, a halogatás egy megküzdési mód lehet a számunkra túlságosan szorongáskeltő helyzetben. Amikor a szokásos, addig működő stresszkezelési és problémamegoldási technikáink nem válnak be, egyre inkább elodázzuk a dologgal való szembesülést, a feladat elvégzését. Amint ez megtörtént, és mással kezdünk foglalkozni, eltereljük a figyelmünket róla, élvezetesebb dologba fogunk – egyből csökken a szorongásunk és komfortosabban érezzük magunkat. Például, macskás videókat kezdünk nézni online. Úgy tűnik, az internetet elárasztó cicás videók népszerűsége hátterében is a halogatás és a kevésbé hatékony érzelemszabályozás állnak. Vizsgálatokból ugyanis kiderül, a cicás tartalmat fogyasztók nagy része azért választja ezeket a videókat, hogy a rövidtávú, hedonista örömszerzés által kerülje a munkát vagy a kellemetlen feladatokat. Ugyanakkor a szórakoztató média fogyasztása jócskán növeli a bűntudatot azzal kapcsolatban, hogy nem a jelentős feladatainkat végezzük. A bűntudati aspektus is azt támasztja alá, hogy a halogatás inkább egy hibás érzelemszabályozási stratégiának tűnik.

A halogatás mögött a kudarckerüléssel összefüggésben állhat a perfekcionizmus, ami a tökéletességre törekvést és/vagy a személy saját magával kapcsolatos túlzott elvárásait foglalja magába. Ha irreális elvárásokat állítunk magunk elé, önmagukkal kapcsolatos kételyek gyötörnek és hajlamosak vagyunk a túlzott önkritikára, nagyobb eséllyel fogjuk elhalogatni a feladatunkat – amiről egyébként is azt hisszük, eleve kudarcra van ítélve. Ezzel elkerülhetjük az elégedetlenség-érzést, a szégyent, a zavarunkat. Míg ez rövid távon azonnal javít a hangulatunkon, hosszú távon súlyos árat fizethetünk azért a distresszért, amit az utolsó pillanatokban tett erőfeszítések és a feladatok tobzódásával járó aggodalmaskodás hoz.

Ugyanakkor lehetséges, hogy amiatt választjuk a kötelezettségeink elodázását, mert az értékeink és a tetteink nincsenek összhangban. Azaz a halogatás felfedheti azt, hogy egy olyan dolog mellett köteleződtünk el, ami nem fontos a számunkra. Előfordulhat, hogy egyszerűen csak nem válaszoltuk meg a „miért?” kérdést. Ez az alapvető mulasztás elhomályosíthatja a céljainkat, megzavarja a hozzájuk vezető lépéseket, megfékezve a fejlődést. Rámutathat arra, hogy egy olyan döntést hoztunk a jövőnkkel kapcsolatban, ami nem a megfelelő, már nem okoz örömet. Amikor a halogatásunk valódi okaira nyitottsággal és őszinteséggel nézünk rá, az hozhat egy nagyfokú „megvilágosodást” és megkönnyebbülést – nem feltétlenül kell megszabadulni tőle.

Mit tehetünk a halogatás leküzdése érdekében?

Amennyiben a halogatásra érzelemszabályozási nehézségként tekintünk, fontos megemlíteni a „pszichés rugalmasság” fogalmát. Ez arra utal, hogy a személy tudatosan, nyitottan legyen képes jelen lenni. Meg tudja figyelni saját belső élményeinek áramlását, hogy azokkal összhangban vagy éppen ellentétesen tudjon működni, a saját céljai irányában. Minél inkább rugalmas pszichésen valaki, annál kevésbé esik bele a halogatás csapdájába.

Az érzelemszabályozási készségeink fejlesztésével tehát hatékonyan csökkenthetjük a halogatás mértékét. Egy ezzel kapcsolatos vizsgálatban a kellemetlen érzelmek módosítása érdekében a résztvevők rövid relaxációs gyakorlatokat sajátítottak el, így egy nyugodtabb, higgadtabb állapotba kerültek. Ezután újraértékelték azt, hogy az elkerülendő, elhalogatott feladat valóban akkora negatív hatással jár-e, tényleg annyira tartani kell tőle, mint ahogyan elsőre hitték. Végül döntést hoztak arról, megvalósítják-e a feladatot. Ez a fajta stratégia a mindennapok során is jó vezérfonálként szolgálhat a számunkra.

Elsőként tehát érdemes megérteni a saját halogatásunk természetét. Ilyenkor három fő kérdést tartsunk szem előtt:

1. Pontosan mit is halogatok el?

Ez akár egyértelműnek tűnhet, de gyakran nem az. „Halogatom a munkámat.” Rendben, de pontosan milyen jellegű munkát, milyen típusú feladatokat? Legyünk specifikusak.

2. Miért halogatok?

Ne álljunk meg rögtön az első válasznál, ami eszünkbe jut, főleg, ha abban nincs valódi belátás. Tegyük fel magunknak többször ezt a kérdést, szeretetteljesen és érdeklődő attitűddel, amíg nem tudunk meg valamit a halogatásunk forrásáról.

3. Milyen döntés lenne a legmegfelelőbb a számomra? Mi válna a leginkább a hasznomra?

Ha anélkül igyekszünk felülkerekedni a halogatáson, hogy nem próbáltunk előtte mögé nézni, és megérteni a hátterét, sokszor még rárakódó bűntudat is nehezítheti a vele való megküzdést (amint ez már a korábbiak során említésre került). Amennyiben azonban őszintén nyitottak vagyunk a válaszra, hamarabb láthatóvá válik, hogy az a dolog, ami mellett elköteleződtünk, tényleg megfelelő-e a számunkra.

Összefoglalva tehát, a halogatással való megbírkózáshoz a következőket célszerű végiggondolnunk:

• Saját magunkkal, a teljesítményünkkel, vagy a ránk váró feladattal kapcsolatos irracionális gondolatok, gondolati torzítások átkeretezése: Próbáljuk meg ezeket lecserélni az aktív megküzdést segítő, valósabb Legyünk magunkkal együttérzők és elfogadók.
• Stresszkezelési és érzelemszabályozási készségeink fejlesztése: relaxáció, sport, művészetterápiás módszerek, „stabilizációs gyakorlatok”, „érzelemregulációs gyakorlatok” (az alábbi blogon remek gyakorlatok találhatók), melyek segítségével érzelmeink tudatosabbá, hozzáférhetőbbé válnak. Könnyebben módosítható így az érzelmeink erőssége, az időtartamuk, könnyebben kifejezhetjük őket – ezáltal nem lesz szükség automatikusan a halogatáshoz „fordulni” a pillanatnyi öröm érdekében egy-egy kihívást jelentő helyzetben.
• Az értékeink, céljaink és a hozzájuk vezető út nyitott, megengedő attitűddel való átvizsgálása. Ha időnként mérlegeljük, milyen értékek szerint szeretnénk élni, a kijelölt céljaink aktuálisak-e még, ezek mellett el tudunk-e köteleződni és felelősséget vállalni a munkánkért, ha minden tökéletlensége ellenére el tudjuk fogadni az általunk létrehozott produktumot, egyre kevésbé lesz kézenfekvő megoldás a halogatás.

Írta:

Kanyó Irma, pszichológus

Források:

• https://www.yerepouni-news.com/2021/03/15/why-procrastination-is-about-managing-emotions-not-time/
• https://www.forbes.com/sites/carolinebeaton/2016/06/30/busy-but-getting-nothing-done-3-subtle-unconscious-ways-we-procrastinate/?sh=99c26fb74c6a
• https://www.researchgate.net/publication/320143044_Elfogadas_es_Elkotelezodes_Terapia_elmeleti_hatter_es_gyakorlati_alkalmazasok_Acceptance_and_Commitment_Therapy_Theoretical_background_and_practice
• Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10-18.
• Myrick, J. G. (2015). Emotion regulation, procrastination, and watching cat videos online: Who watches Internet cats, why, and to what effect?. Computers in human behavior, 52, 168-176.
• Rice, K. G., Richardson, C. M. E., & Clark, D. (2012, February 20). Perfectionism, Procrastination, and Psychological Distress. Journal of Counseling Psychology.
• Sagar, S., & Stoeber, J. (2009). Perfectionism, fear of failure, and affective responses to success and failure: The central role of fear of experiencing shame and embarrassment. Journal of Sport & Exercise Psychology, 31, 602– 627.

Szerző