A mindfulness meditáció alapjai

2023. 04. 13.   |   Nincs hozzászólás »   

Története

A mindfulness alapú meditáció alapjai egészen a buddhista hagyományokig nyúlnak vissza, a testi és tudati tapasztalatokra való fókuszálást már a körülbelül 2500 éves korai buddhista írás, a Szatiphatthána szútta (magyarul: Az éber figyelem alappilérrei) is említi. A buddhista szemlélet kihatással volt más kelet- és dél ázsiai vallásokra és filozófiákra is, így a mindfulness fogalma például a jógahagyományokban, harcművészetekben és a tai-chi-ban is ugyanúgy megtalálható.

A mindfulness meditáció központi eleme az egyén negatív érzéseinek és gondolatainak csökkentése a meditációs technikák gyakorlásán keresztül. A mai pszichológiai felfogás szerint a tudatos jelenlét egy olyan „tudati beállítódás”, amely csökkenti az emocionális distresszt okozó és maladaptív viselkedéshez vezető mentális folyamatok számát; a tudatosság, illetve az ezekre ható válaszreakciók segítségével.

A mindfulness attitűdje

Az egyén a negatív lelki tartalmak problémamegoldása helyett a szemlélődés, ítélkezés-mentesség és az elfogadás módszerét választja, a légzőtechnika segítségével egyfajta belső figyelemmel fókuszálva gondolataira és érzelmeire. A nem-cselekvést és nem-reagálást használva nem problémaként, vagy rosszakaróként tekint saját tudattartalmaira, ezáltal mérsékelve az azokra adott automatikus negatív gondolatok számát is. A mindfulness meditáció a különböző testérzetek tudatosításával és a testtudatosság erősítésével segít visszaterelni az elmét a jelenbe, a múltban való rágódás vagy a jövővel kapcsolatos aggodalmak helyett.

Kabat-Zinn, a Massachusettsi Egyetem Orvosi Központjának nyugalmazott egyetemi tanára következő módon foglalja össze a tudatosság jelenségét: „Ítéletmentes tudatosság, a figyelem gyakorlásának specifikus módja, amely a jelen pillanatra vonatkozik; annyira mentes a reaktivitástól és az ítélkezéstől, illetve annyira nyitott, amennyire csak lehetséges”.

Pszichológiai modell

A tudatos jelenlét meditáció kétkomponensű modellként való értelmezése Bishop nevéhez köthető, amelyben a tudatosságot, mint fejleszthető képességet definiálják. A modell első komponense a figyelem önszabályozására tér ki, a jelen pillanatban lévő mentális folyamatokra való fókuszálást hangsúlyozva. A figyelem önszabályozása a következő elemekből áll: fenntartott figyelem, a figyelem váltásának képessége, illetve az elaborációs folyamatok gátlása. A második komponens a lelki tudattartalmakra irányuló egyedi orientációt foglalja magában; a kíváncsiság, nyitottság és elfogadás elemeivel.

A modell szerint a tudatos jelenlét meditáció másik nagyon fontos eleme a lelki tudattartalmak aktív felismerésén túl a kogníciókhoz való orientáció minősége. A kogníciók bírálat nélküli elfogadása a jelen időben lévő valóság élményeire való nyitottságként, kíváncsiságként értelmezhető. A nyitottság egyfelől a jelen lévő érzetek, érzelmek, gondolatok, emlékek megengedése, legyenek azok akár pozitívak vagy negatívak; másrészt egy tudatos döntés a felismert viselkedési sémák elhagyásának és az új élmények megtapasztalásának érdekében. Ezen szemlélet alapján a tudatos jelenlét meditáció metakognitív értelemben is megközelíthető; mint mentális tréning, melyben a kognitív sérülékenység csökkentése az
elsődleges cél.

Kinek való?

A mindfulness alapú meditáció attól függetlenül is gyakorolható, hogy az ember éppen buddhista, hinduista vagy keresztény vallású, vagy egyáltalán nem vallásos, mivel hatása nem függ attól, hogy az ember milyen vallásban hisz. A huszadik században a mindfulness technikák nyugati elterjedésével a vallásosságot magyarázó elemek egyre inkább csökkentek a mindfulness alapú programokban. A nyugati emberi így csak a tudatos jelenlétre összpontosítva is hatékonyan gyakorolhatja a mindfulness meditációt, attól függetlenül, hogy ismerné annak buddhista vagy hinduista alapjait.

Módszerek

A tudatos jelenlét meditációt a klinikai gyakorlatban az MBSR (mindfulness alapú stresszredukciós program) program keretében alkalmazzák, többek között a krónikus fájdalom, szorongások, traumák terápiás módszereként. A további felhasználási területek közé tartozik még például az MBCT (mindfulness alapú kognitív terápia) módszer, amelyet alapvetően az ismétlődő depresszió kezelésére dolgoztak ki, hogy csökkentsék a depressziós epizódok visszatérések valószínűségét. A mindfulness meditáció manapság már itthon is számos helyen megtanulható, valamint a fentebb említett módszerek a terápiás gyakorlatban is kezdenek egyre inkább megjelenni. A következő cikkben pár rövid, könnyen kipróbálható mindfulness gyakorlat kerül ismertetésre, amelyek fokozatos gyakorlása erősítheti a tudatosság élményét a mindennapokban.

Források:

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., … & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230.

Perczel Forintos, D. (2011). A kognitív terápia fénykora: A második és harmadik hullám= The bloom of cognitive therapies: The second and third waves. Magyar Pszichológiai Szemle, 66(1), 11-29.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10 (2), 144–156.

 Kabat-Zinn, J. (2009). Bárhová mész, ott vagy: Éberségmeditáció a mindennapi életben. Ursus Libris Kiadó.

Írta: Bednárik-Ramos Balázs

Szerző