Relaxációs technikák a hétköznapokban

2023. 05. 02.   |   Nincs hozzászólás »   

Miért is fontos hétköznapjainkban a relaxáció?

A 21. századi rohanó világunk egyik leggyakoribb pszichésen megjelenő tünete a stressz. A stressz-elmélet híres kutatója, megalapozója Selye János volt. Az ő megfogalmazásában, a stressz az emberi test specifikus válasza az igénybevételre. Két fő összetevője van: a stresszor (azaz a stresszválaszt kiváltó helyzet, tényező) és az arra adott stresszreakció. A nagy mennyiségű, kezeletlen distressznek számos közérzet és egészségromboló hatása lehet.

A stresszre adott reakcióink és tüneteink nagyon változatosak és egyénfüggők lehetnek:

• szellemi tünetek: összpontosítás hiánya, figyelmetlenség, feledékenység, csökkent kreativitás
• érzelmi tünetek: aggodalom, feszültség, türelmetlenség, szorongás, nyugtalanság, kisebbrendűségi érzés, depresszió, pánik, visszavonultság
• fizikai tünetek: szív és érrendszeri tünetek (pulzus emelkedés, remegés), légzőszervi tünetek (szapora légzés, légszomj), emésztőrendszeri tünetek (hányinger, étvágytalanság, evési kényszer, gyomorégés, hasmenés)

A tünetek sokféleségét olvasva, mindannyian láthatjuk, mennyire fontos a stressz hatékony kezelése és esetleges megelőzése a mindennapjainkban. Segíthet nekünk a stresszcsökkentésben az érzelmi támogatás, a társas támasz, a rendszeres testmozgás, különböző kreatív tevékenységek és a relaxáció is. Ezért arra gondoltam, megosztok veletek, pár otthon, általatok is könnyen alkalmazható, praktikus relaxációs technikát, amelyek segíthetnek nektek a mindennapok stresszes élethelyzeteinek kezelésében, a hétköznapi rohanásból történő lelassulásban.

Ha úgy érzed, szükséged van pár perc nyugalomra, jól esne egy kis én-idő, akkor tarts velem!

A relaxáció szó eredeti jelentése „elengedni a rabot”, azaz az ellazulás művészete. A relaxációs
technikáknak mára hatalmas tárháza van, de fontos, hogy mindenki megtalálja közülük a számára
legtesthezállóbb, legmegfelelőbb formát, ezért kezdetben érdemes akár kísérletezni, hogy melyik
formája áll hozzánk a legközelebb.

1. A villámrelaxáció
Elsőként álljunk fel. Szorítsuk meg egyszerre az összes izmunkat: karok behajlítva, kezek ökölben,
feszítsük a láb, comb, far izmait, a talpakat szorítsuk a talajhoz, feszítsük a hát izmokat, karizmokat,
arcizmokat, és tartsuk így pár másodpercig, és közben tartsuk bent a levegőt is. Majd engedjük el
izmainkat és azzal egyidőben fújjuk ki a levegőt, amilyen hosszan csak tudjuk. Ezt a néhány lépést
ismételjük meg egymás után háromszor.
2. Légzőgyakorlatok
Első verzió: A hasi légzés gyakorlata
1.lépés: Figyeld meg a feszültséged szintjét és helyezd az egyik tenyered a hasadra, a bordakosár alá.
2.lépés: Lassan, mélyen szívd be a levegőt az orrodon át a tüdőd aljába, küldd le a levegőt, olyan
mélyre, amennyire csak tudod. Ha a hasadból lélegzel, akkor ennél a pontnál a hasadnak emelkednie
kell.
3.lépés: Mikor teleszívtad a tüdődet levegővel, áll meg egy pillanatra és lélegezz ki lassan.
Kilégzéskor, hagyd, hogy az egész tested elengedjen.
4.lépés: Végezz 10 hasilégzést, visszafele számolj tíztől, minden egyes kilégzésnél:
Lassú belégzés…Szünet…Lassú kilégzés (tíz)
Lassú belégzés…Szünet…Lassú kilégzés (kilenc)…

Második verzió: A kilégzések hosszának növelése
1.lépés: Helyezkedj el kényelmesen és hunyd be a szemed.
2.lépés: Figyeld meg a légzésed természetes ritmusát.
3.lépés: Kezd el tudatosabban figyelni a légzésedre és enyhén szabályozni azt. Elsőként 4 számolásig
lélegezz be, majd 4 számolásig lélegezz ki. Ebből végezz 4-5 kört.
4.lépés: 4 számolásig lélegezz be, majd 6 számolásig lélegezz ki. Ebből végezz 4-5 kört.
5.lépés: 4 számolásig lélegezz be, majd 8 számolásig lélegezz ki. Ebből végezz 4-5 kört.
Majd folytasd a gyakorlatot egészen addig, ameddig jól esik.

3. Külső hangokra történő fókuszálás, koncentrálás
Ülj le egy nyugodt helyre, ahol senki nem zavarhat meg és hunyd be a szemed. Vegyél 3 mély
lélegzetet és hangolódj picit önmagadra. Kezd el megfigyelni a környezetedben fellelhető hangokat.
Először kezd a hozzád legközelebbi neszekkel, zajokkal, hangokkal. Egyenként figyeld meg őket,
milyen hangot hallasz és vajon minek a hangja lehet. (pl.: a szél hangja a fák lombján, a madarak
éneke, ajtó becsukódása, emberek beszűrődő nevetése). Majd távolodj egy picit és figyeld meg a
távolabbi, akár halkabban hallható zajokat, hangokat (pl: távolabbi autók morajlása, egy távoli
mentőautó hangja, egy vonat elhaladása). Állj meg egy picit minden egyes hangnál és figyeld meg,
azonosítsd. Majd miután feltérképezted környezted hangjait, ülj egy picit csendben, nyugalomban és
hallgasd, ahogy zajlik körülötted az élet, ahogy morajlanak a hangok egymással párhuzamosan.
Lélegezz egyenletesen és próbálj csak a hangok érdekességére, sokféleségére, intenzitására
koncentrálni, semmi másra. Zárj ki minden zavaró „belső” zajt.

4. Békés táj vizualizációs gyakorlat
Egy légzőgyakorlat elvégzése után tovább segítheti megnyugvásunkat, ha egy számodra békés tájra
vizualizálod magad. Ez a békés hely lehet egy kellemes tengerpart, egy nyugodt tó, az erdő mélye,
egy kandalló melegsége, egy szép virágos kert vagy akár a saját hálószobád is. Íme egy példa a békés
táj vizualizációhoz:
Egy vastag pokróc meleg ölelésében fekszel az erdő mélyén. Tested alatt puha fű terül. Kora reggel
van, pirkad az erdő felett. Érzed, ahogy a nap első sugarai melegíteni kezdik az arcodat. Ez a jól eső
melegség átjárja az egész tested. A hajnali égbolt gyönyörű rózsaszín és narancssárga színekben
pompázik feletted. Veszel egy mély levegőt és érzed a fák friss, gyantás fenyőillatát. Tenyereddel
megérinted a talajt, ahol érzed a fű finom, harmatos tapintását. Hallod a közeli hegyi patak
magasból csordogáló vízének csobogását. Hallod a madarak reggeli, napindító énekét és a
kellemes, meleg szellő susogását a fák lombján. Ez a hűvös, reggeli levegő felfrissít és feltölt
életerővel. Biztonságban érzed magad itt azerdő mélyén. Nyugalomra leltél. Nyugodt vagy,
ellazultál.

Pár további tipp:

– Nem rég indult egy vezetett meditációs tartalom a Netflix felületén „Headspace: Út a
meditációhoz” címmel, amely segítheti az otthoni gyakorlásod, különböző tematikus
részekkel
– A YouTube felületén, most már számos videót találsz, amivel otthon is csökkentheted a
benned rejlő feszültséget. Találsz fent vizualizációs gyakorlatokat és vezetett meditációkat is.
– Egy pszichológus segítségével elsajátíthatod az Autogén Tréning technikáját is, amely sokat
segíthet az ellazulás és az önismeret terén is.
– A légzőgyakorlatok hatékony elvégzéséhez és további ötletekhez, számos hasznos applikációt
is találsz. Pár példa: PranaBreath: Légzés, Meditáció applikáció, Insight Timer Meditation
Appl, Calm- Sleep, Meditate, Relax applikáció
Kívánom, hogy találd meg a belső hangod, belső nyugalmad a számodra legmegfelelőbb relaxációs
technikával!

Felhasznált irodalmak:
Dr. Bartha Éva Judit: Relaxációs és légzőgyakorlatok (https://archive.deac.hu/efop-
dokumentumok/szelfi_relaxacios_es_legzogyakorlatok_bartha_ej.pdf)
Bagdy Emőke –Koronkai Bertalan 1988. Relaxációs módszerek.Budapest: Medicina Kiadó
Dr. Edmund J. Bourne: Szorongások és fóbiák gyógyításának kézikönyve

A cikk szerzője: Szilágyi-Czifra Dorina pszichológus

Szerző