Ha téged vagy egy számodra fontos személyt is érint, akkor ez a cikk neked szól!
A kiégés jelensége mai rohanó világunkban egyre többeket érint. Fogalmát és tünetegyüttesét Herbert Freudenberger pszichoanalitikus alkotta meg. Megfogalmazásában a kiégés („burnout”) a tartós érzelmi megterhelések és stressz hatására létrejövő fizikai, érzelmi és mentális kimerülés krónikus állapota. Gyakran együtt jár a reménytelenség és inkompetencia érzésével, az addigi célok és motiváció elvesztésével. Egy hosszantartó foglalkozási stressz következtében kialakult tünetegyüttes.
Hogy ismerhető fel? Fő tünetei:
- érzelmi, fizikai és mentális kimerülés
- deperszonalizáció- azaz elszemélytelenedés, amikor a személy saját testi és szellemi folyamataitól elkülönül, önmagának külső megfigyelőjévé válik
- reménytelenség, motiválatlanság érzése
- munkával és élettel kapcsolatos lelkesedés hiánya
- csökkent teljesítmény és inkompetencia érzése
- alacsony önbecsülés
Mivel a kiégés nem egy hirtelen fellépő, pillanatnyi állapot, hanem egy hosszan kialakuló lelki folyamat, ezért 5 fő fázisát különböztetjük meg, melyek segítségedre lehetnek az időben történő felismerésben:
- Az idealizmus fázisa: A személy még lelkesedik a munkájáért, kollégáival és ügyfeleivel segítőkész, szociális. Irreális elvárásokat támaszt maga felé és azonnali eredményekre törekszik. Nincs éles határ a magánélete és a munka között.
- A realizmus fázisa: A személy felismeri a változtatás igényét, prioritásokat állít, szelektál és határokat igyekszik kijelölni. Ha ez a szakasz nem zárul sikerrel, akkor a 3. fázisba lép.
- Stagnálás, kiábrándulás fázisa: Csökken a személy érdeklődése szakmája, az ügyfelek és a feladatok felé. Enyhe teljesítménycsökkenés veszi kezdetét, ami megalapozza a későbbi inkompetencia érzését. Csökken a munkahelyi kapcsolatok intenzitása.
- Frusztráció fázisa: Megromlik a kollégákkal, ügyfelekkel való kapcsolata, a kapcsolattartás, kezdeményezés egyre terhesebb számára. Szakmai és közéleti tevékenységeit minimalizálja és minden ilyen jellegű tevékenységet értelmetlennek él meg. Elbizonytalanodik, kételkedik hivatásának értékében, értelmében.
- Apátia fázisa: Munkáját rutin-sémaszerűen végzi, kerüli a munkahelyi kapcsolatokat. Negatív, unott vagy ellenséges hangulat, hozzáállás jellemzi. Megjelenhetnek pszichoszomatikus tünetek, szorongás és depresszió.
A pontosabb felismerés érdekében Hézser kutatásában ezt az 5 fázist 12 jól azonosítható lépcsőfokra osztotta fel, melyek a személytől és az életkörülményektől függően eltérő intenzitásúak lehetnek. Mik ezek a lépcsőfokok?
- A bizonyítani akarástól a bizonyításkényszerig
- Fokozott erőfeszítés és bevonódás
- A személyes vágyak, igények elhanyagolása
- A személyes konfliktusok, testi szükségletek elpalástolása à testi kimerülés
- A személyes értékrend megváltozása
- A fellépő problémák tagadása
- Visszahúzódás
- Magatartás és viselkedés változás (védekezés, érzéketlen, közönyös hozzáállás)
- Deperszonalizáció
- Belső üresség érzése
- Depresszió
- Teljes kiégettség
De hiába ismerjük az alábbi lépcsőfokokat és ismerjük fel időben a problémát, talán a legfontosabb lépés mindig a prevenció, azaz a megelőzés. Mik segíthetnek, minket a megelőzésben? Fontos tudni, hogy van pár személyiségjegy és életkörülmény, ami jobban hajlamosíthat minket a kiégésre. Ilyenek a maximalizmus, a külső kontroll (a személy úgy érzi nem ő irányítja, ami vele történik, külső tényezők áldozata), a szociális készségek hiánya, a szorongásra való hajlam, a konfliktuskerülés, alacsony frusztrációtűrés és megküzdési készség, az életközepi válság, egy gyászfolyamat és egyéb hirtelen fellépő életproblémák. Ha ezek körül több is jellemző ránk vagy jelen van életünkben, érdemes nagyobb figyelmet fordítanunk a munka és magánélet egyensúlyának megtartására, motivációnk, kreativitásunk szinten tartására, a folyamatos feltöltődésre és öngondoskodásra.
Íme pár technika, ötlet, ami segíthet minket a megelőzésben, vagy akár a kiégés kezdetleges lépéseinek megállításában:
- Az énhatárok kijelölése
Érdemes meghatároznunk előre, hogy mi az az időkeret, amit az életünkből munkára szánunk és a munkahelyi bevonódásunkat ehhez mérten kialakítani.
- Foglalkozásunk, hivatásunk tudatos megválasztása
Ha tudatosan, személyes vágyaink, képességeink mentén választunk hivatást magunknak hosszabbtávon leszünk képesek motivációnk és lelkesedésünk szinten tartására.
- Társas támasz
A probléma megelőzésében és kezelésében is nagyon fontos szerepe van társas kapcsolatainknak. A ventilláció sokat segíthet nekünk az érzelmi feszültség és stressz csökkentésében és a jelentkező problémák több nézőpontból való szemlélésében.
- Hobbi
Fontos, hogy legyen egy olyan tevékenység az életünkben, amit önmagunkért végzünk. Amely teljesítmény szempontok nélkül feltölt bennünket, növeli önbecsülésünket, ezáltal megküzdési lehetőségként és védőfaktorként szolgál a krízis helyzetekben.
- Öngondoskodás
Ide tartozik a testi és lelki öngondoskodás egyaránt. Fontos egészségünk szinten tartása, a rendszeres megfelelő minőségű étkezés, elegendő alvás és megfelelő mennyiségű testmozgás. Továbbá fontos a lelki öngondoskodás az önelfogadás, az énhatárok megtartása, a hobbi bevezetése vagy esetleg relaxációs technikák segítségével.
- Relaxáció
Következő cikkemben hozok pár egyszerű, otthon önmagunk által is könnyen elvégezhető relaxációs technikát nektek.
- Segítség kérés
Ez talán az egyik legfontosabb! Ha felismertük a problémát, ne féljünk segítséget kérni! Fordulhatunk kezdetben akár önsegítő csoportokhoz, ahol társas támaszra lelhetünk és hatékony ötleteket kaphatunk. Ha szükségét érezzük felkereshetünk egy pszichológust, aki egyéni folyamatinkra koncentrálva segít nekünk. Ha a kereteink nem engedik, akkor fordulhatunk a helyi szakrendelőhöz, kórházhoz, ahol kaphatunk megfelelő segítséget a problémánk kezelésére.
Felhasznált irodalmak, ahol a témáról tovább olvashatsz:
Kollár Cs. (2014). A munkahelyi kiégés (burnout szindróma) elméleti megközelítése, kutatási irányai és közgazdaságtudományi aspektusa. Fluentum, 1(3), 1-19.
Mihálka, M. (2023). A kiégés kialakulása és megelőzése. Iskolakultúra, 33(1-2), 111-127.
Lubinszki M.. (2012). A kiégés komplex értelmezése és prevenciós lehetőségei a pedagóguspályán. Illésné Kovács Mária (szerk.) Docēre et movēre–Bölcsészet-és társadalomtudományi tanulmányok a Miskolci Egyetem Bölcsészettudományi Kar, 20, 263-276.
A cikk szerzője: Czifra Dorina, pszichológus