Gondolkodás és túlgondolás

Alapvetően gondolkodó emberek vagyunk, napi szinten rengeteg döntést hozunk, és annak mentén cselekszünk. Van, akinek ez könnyen, van, akinek lassabban megy, ez természetes. Mindannyiunkkal előfordult már, hogy egy adott problémával nehezen boldogultunk, mert nem találtunk rá kézenfekvő és megnyugtató megoldást, emiatt órákig, napokig vagy akár hetekig is rágódtunk rajta. Folyamatosan törtük rajta a fejünket, és nem tudtuk kiverni a fejünkből, esetleg az is előfordult, hogy aludni sem tudtunk miatta. Jobb esetben kellemes izgalmat éltünk át a megoldáshoz vezető úton, rosszabb esetben feszültek, idegesek lettünk, vagy akár szorongással töltött el bennünket, ha csak eszünkbe jutott. Ugye ismerős.

Vannak azonban olyan személyek, akikre jellemző ez a fajta gondolkodásmód, és nemcsak egyszer-egyszer, hanem általában így működnek. Ők nehezen tudják kikapcsolni a folyamatos agyalást, és túlzott időt, energiát fektetnek a lehető legjobb megoldás megtalálására kevésbé fontos kérdésekben is, vagy jövendőbeli szörnyű katasztrófáktól félnek jó előre. Ugyanazt százszor végig gondolják, túlelemeznek minden részletet, egyáltalán nem, vagy lassan hoznak döntéseket, a cselekvésig pedig ritkán jutnak el. Eközben sokat aggodalmaskodnak, feszültséget élnek át, kívülről úgy tűnik, mintha beleragadtak volna valamibe. Ebben a helyzetben a többnyire a további gondolkodás már nem hoz újabb eredményt, nem visz előre. Ez a túlgondolás (overthinking) jelensége, amely egy jellegzetes destruktív gondolkodási mintázatot takar.

A túlgondolás jelei

Mikor gyanakodhatunk arra, hogy valaki túlgondolja a dolgokat? Sharon Martin pszichoterapeuta összegyűjtötte, milyen árulkodó jelei vannak:

Ha valaki

• mindent megkérdőjelez,
• halálra elemzi a dolgokat,
• katasztrofizál, vagy a legrosszabbra gondol,
• alvászavarral küzd,
• utál döntést hozni,
• azt kívánja, valaki más döntsön helyette,
• gyakran megbán dolgokat,
• nehezen enged el dolgokat,
• személyesnek vesz dolgokat, amikor nem annak szánják,
• maximalista,
• sokat kritizálja saját magát,
• semmit sem érez 100%-ban biztosnak,
• feszültnek érzi magát,
• úgy érzi nem tudja kikapcsolni az agyát.

A túlgondolás tipikus esetei

Az egyik leggyakoribb helyzet, amikor egy múltban történt esemény rosszul végződött, emiatt azon töprengünk: mit rontottunk el, mit kellett volna másképp csinálni, vagy mi lett volna, ha… típusú kérdéseket teszünk fel, és latolgatjuk a különböző verziókat.

• Mi lett volna, ha mégis a másik munkahelyet választom, ami messzebb van, de többet keresnék? (Ha többet is kellene utaznom, többet tudnék félretenni a másik munkahelyen, mégis oda kellett volna mennem?)
• Mit mondtam, ami miatt megharagudott rám a barátnőm? (Vajon félreértett valamit a legutóbbi beszélgetéskor, vagy már régebben tettem valamit?)

Előfordul, hogy leragadunk a múltban, nem tudunk továbblépni. Ezzel csak az a baj, hogy a megtörtént eseményeket nem tudjuk megváltoztatni és már soha nem tudjuk meg, mi lett volna, ha másképp történnek a dolgok, tehát ezen kár rágódni. A megoldás az lehet, ha a történet tanulságait levonjuk, mit rontottunk el, és kitaláljuk, egy következő hasonló szituációban mit fogunk másképp csinálni. Fontos a helyzettel kapcsolatos saját érzéseink, szerepünk, motivációnk felismerése, azok olyan mértékű integrálása, hogy azt el tudjuk fogadni, és a hozzá kapcsolódó negatív érzéseket el tudjuk engedni. Ehhez néha felül kell vizsgálni korábbi berögzült hiedelmeinket, vagy nézőpontot kell váltanunk, vagy a magunkról kialakított képet kell megváltoztatni, ami nem mindig egyszerű.

A másik tipikus eset, amikor nem a múlton, hanem a lehetséges jövőbeli események kapcsán előre aggódunk, hogy de mi lesz, ha ezt vagy azt teszem, mi változik, mire lehet számítani, mire nem gondolok, mi marad ki… kérdések a jellemzői. Ilyenkor félünk valami jövőbeli történés ránk vonatkozó negatív következményeitől, ezért igyekszünk gondolatban felkészülni minden lehetséges eshetőségre, hogy elkerüljük a negatív kimenetelt. Gyönyörű forgatókönyveket gyártunk, hogy hogyan fogunk viselkedni, vagy reagálni egy-egy helyzetben.

• Mi van, ha nem hív fel az újonnan megismert barátom? (Biztos nem tetszem neki.)
• Mi történik, ha nem leszünk kész a feladatokkal határidőre? (Biztos kirúgnak.)

Hajlamosak vagyunk a lehető legrosszabb végű történeteket kitalálni, és olyan katasztrófákat jósolni, amelyek bekövetkezésére valójában elég kicsi az esély, azonban gondolatban ezek nagyon is valószínűnek tűnnek. Ilyenkor is érdemes a realitások talaján maradni, és elfogadni, hogy nem tudunk mindent előre megjósolni, mert rajtunk kívül álló dolgokat, személyeket nem biztos, hogy tudunk befolyásolni, és még akkor is számtalan más jöhet közbe. Képtelenség mindent kontrollálni, bármennyire is szeretnénk. A pozitív kimenetelű lehetőségek számbavétele is segít, és ha kellő önbizalommal vértezzük fel magunkat, akkor el fogjuk hinni, hogy bármi történjék, akkor is meg fogjuk oldani.

Akkor is esély van a túlgondolásra, amikor egy döntés előtt állunk, és nincs meg minden információnk a döntés meghozatalához, vagy éppen túl sok változót kell figyelembe venni. Ilyen esetben előszeretettel halogatjuk a döntést, hátha sikerül még további információkat szerezni, vagy érveket felsorakoztatni pro és kontra. Természetes igényünk, hogy szeretnénk jól dönteni, de ez igazából mindig csak utólag derül ki, hogy jól döntöttünk-e. Túlgondolás helyett eredményesebb a döntési szempontok priorizálása vagy leszűkítése, a lehetséges kockázatok mérlegelése, valamint a döntés meghozatalára egy konkrét, nem túl távoli időpont kitűzése. Próbálkozhatunk azzal is, hogy a további gondolkodás helyett az intuíciónkra hallgatunk.

Madách Imre Az ember tragédiája című művében így írja le találóan a jelenséget:

„Hát hagyjatok fel az okoskodással,
Minden dolognak oly sok színe van,
Hogy aki mindazt végigészleli,
Kevesbet tud, mint első pillanatra,
S határozatra jőni rá nem ér.
A tett halála az okoskodás.”

Önmagában az információhiányos helyzetek is kiválthatják a bizonytalanság, aggodalmaskodás, félelem érzését, amely túlgondoláshoz vezethet. Önkéntelenül törekszünk a körülöttünk zajló események megértésére, rendszerbe helyezésére, közöttük ok-okozati vagy más összefüggések felállítására, hogy kerek egész legyen a történet. Ha ebből hiányoznak részek, akkor előszeretettel helyettesítjük ezeket a fantáziánkban felmerülő részletekkel, amelyek sokszor elég messze állnak a valóságtól, és ha az ily módon kitalált történetek alapján viszonyulunk valakihez, vagy viselkedünk, döntünk, az könnyen félrevihet bennünket.

Mit tehetünk a túlgondolás ellen?

• Tudatosítás

Sokat segít, ha egyáltalán felismerjük, hogy hajlamosak vagyunk a túlgondolásra és azonosítjuk, mely helyzetekben alkalmazzuk. Tudatosítsuk magunkban, hogy a gondolkodás egy bizonyos ponton túl nem hoz jobb eredményt, és gyakoroljuk, hogy ne ragadjunk le egy problémán. Ha belátjuk, hogy ez egy destruktív gondolkodási mintázat, talán könnyebben változtatunk rajta.

• A probléma-megoldás legyen a cél

Fogadjuk el, hogy nem kontrollálhatunk mindent, mert sok mindenre nem tudunk hatással lenni, befolyásolni. Magukat a stresszkeltő, vagy konfliktusos helyzeteket, problémákat nem tudjuk kiiktatni az életünkből, azzal tudunk kezdeni valamit, hogy mi magunk hogyan reagálunk ezekre, és milyen erőfeszítést tehetünk mi magunk a megoldás érdekében. A problémán való gondolkodás önmagában nem megoldás, próbáljunk meg eljutni a cselekvésig.

• Döntések egyszerűsítése, maximalizmus elengedése

Ha nehezen hozunk döntéseket, érdemes kicsit leegyszerűsíteni a helyzetet, prioritásokat meghatározni és azok mentén dönteni, vagy belátni, hogy soha nem fogunk tudni 100%-os biztonsággal dönteni, mert olyan nagyon ritkán van. Döntéseinknek általában nincs akkora jelentősége, mint amekkorát tulajdonítunk neki, és nem is véglegesek, később dönthetünk másképp. Ha határidőt szabunk a döntés meghozatalára, elkerülhetjük a túlgondolást.

• A túlgondolásra fordított idő csökkentése

Van akinek jó megoldás, ha van egy dedikált időpont a gondolkodásra, kijelöl a napban egy nem túl hosszú időszakot, amikor gondolkodik az adott problémán, utána viszont mással foglalkozik.

• Nézőpont váltás

Vizsgáljuk meg a helyzetet egy más, akár kívülálló szemszögéből, amihez segítséget is kérhetünk ismerősöktől, barátoktól, családtagoktól. Ha beszélünk a problémákról, más megoldási javaslatokat kaphatunk, meg mintát arra, mások hogyan birkóznak meg ezekkel. Van akinek az segít, ha leírja a gondolatait, mert akkor már kívülről rá lehet nézni.

• A mostban maradni

Néha nem egyszerű sem a múltat elengedni, sem a jövőtől való félelmet kiiktatni, de ehhez segít, ha a jelenre koncentrálunk, arra, ami most van, ami most történik bennünk, körülöttünk.  Akkor tudjuk megélni az aktuális történéseket, érzelmeinket, legyenek akár kellemesek, vagy kevésbé jók, ha elfogadjuk azokat.

• Regenerálódás, feltöltődés

Mindenféle sport, fizikai aktivitás, akár egy séta vagy biciklizés, a kellő mennyiségű alvás segít abban, hogy kicsit kikapcsoljunk a folyamatos gondolkodásból, és regenerálódni tudjunk. Bármilyen hobbi vagy kreatív tevékenység, alkotás kizökkenthet ugyanúgy. Már maga az, ha más tevékenységbe kezdünk, elvonja a figyelmünket a gondolkodásról, mert más dolgokra kell összpontosítanunk.

• Relaxáció, meditáció, mindfulness gyakorlatok

Fontos lenne megtanulnunk hogyan tudjuk kikapcsolni néha az agyunkat, ehhez kifejezetten jól jönnek a relaxációs technikák, meditációk, a mindfulness gyakorlatok. Ha a mindennapok részévé válik gyakorlásuk, egyre kevésbé fogjuk magunkat rajtakapni, hogy túlgondoljuk az életünket.

Leírva mindez könnyűnek tűnik, a gyakorlatban persze sokkal nehezebb ezt megvalósítani. Ha viszont valaki változtatni szeretne rajta, kitartó gyakorlással elérhető.

Ti mikor gondoljátok túl a dolgokat, és mit tesztek ellene?

Forrás:

Sharon Martin: Signs Your Are an Overthinker  https://blogs.psychcentral.com/imperfect/2015/10/signs-you-are-an-overthinker/

Amy Morin: 6 Ways to Stop Overthinking Everything https://www.inc.com/amy-morin/6-ways-to-stop-overthinking-everything.html

Képek:

https://www.pinterest.co.uk/pin/462744930446531527/

https://www.pinterest.co.uk/pin/517632550907156506/