Az előző bejegyzés a hálaadás mindennapi életünk során történő rendszeres gyakorlásának fontosságáról, és az ezzel kapcsolatos tudományos megfigyelésekről szólt. Korábbi ígéretemhez híven ezúttal egy nagyon egyszerű módszerről, a hálanaplóról lesz szó, amely segítségével „ránevelhetjük” magunkat a hála gyakoribb átélésére, és az ebből fakadó sokmindenjóra, amiről az előző rész második felében olvashattatok.

Ahogy arra a múltkor is utaltam, a hálaadás gesztusának rendszeres gyakorlása (vagy gyakoroltatása) pszichológiai és pszichoterápiás beavatkozásként is működik. A leggyakoribb technikák a hálalista vagy hálanapló, a hálát kiváltó események tudatosítása (különböző mentális technikákkal) valamint a hálaadás mint konkrét személy konkrét cselekedetére irányuló nyílt viselkedésre való bátorítás (pl.: levélírás formájában). Mindhárom módszer igazoltan segít az általános közérzet javításában és a pszichés jóllét növelésében. Az utóbbi kettővel is érdemes kísérletezni: törekedjünk arra, hogy minél gyakrabban tudatosuljon bennünk, miért érzünk hálát, és ha módunk van rá, fejezzük is ki.

A tudatosításban segíthet az elsőként említett naplóvezetés, amely az összes közül a leginkább elterjedt módszer. Ennek oka az, hogy gyors és egyszerű, így a pszichoterápiában is könnyen használható. Apró érdekesség, hogy egy kutatásában például diákokat kértek fel arra, hogy tíz héten át vezessenek naplót az átélt élményeikről. A vizsgálatban résztvevő személyeket három csoportba osztották, és különböző instrukciókat adtak nekik. Az első csoport tagjainak olyan eseményeket kellett lejegyezniük, amelyek fontosak voltak számukra, és úgy ítélték meg, hogy befolyással voltak mindennapjaikra. A második csoport azt az utasítást kapta, hogy olyan eseményeket írjanak le, amelyek stresszt okoztak a számukra. A harmadik csoport tagjainak olyan dolgokat kellett leírniuk, amelyekért hálát éreztek. Utóbbi csoport tagjai a tízhetes időszak alatt szignifikánsan optimistábbak voltak, magasabb értéket értek el a pszichológiai jóllétben, és kevesebb fizikai bántalomról számoltak be, mint a többi csoport résztvevői.

A legtöbb vizsgálatból az is kiderül, hogy a módszer hatékonyabb, ha a használója valóban motivált. Ez egy terápiás kapcsolatban nem mindig adott, amennyiben a terapeuta kvázi házi feladatként adja a naplóírást a kliensének. Ez könnyen kiválthat belső ellenállást, amellyel külön dolgozni kell. Más a helyzet, ha saját elhatározásból kezdünk a projektbe.

De hogyan is?

Itt lepleződik le a csalás. A múltkori és a jelen bejegyzés tudományos handabandája csak arra volt jó, hogy elétek vessek két szót.

Felkészültetek?

Tessék: „Írjatok hálanaplót!” Ennyi.

Kicsit bővebben, jelöljetek ki erre a célra egy füzetet vagy noteszt, esetleg nyissatok egy dokumentumot a számítógépeteken, a forma gyakorlatilag lényegtelen. Minden nap szánjatok arra időt lefekvés előtt (lehetőleg ugyanabban az időpontban), hogy egy kicsit lecsendesítsétek a gondolataitokat, és arra koncentráljatok, hogy mi mindenért voltatok hálásak aznap. Ezt leírhatjátok történet formájában, pontokba szedve, vagy ahogy jól esik. Minden nap próbáljatok legalább egy (de inkább több) olyan dolgot találni, amiért hálát éreztetek. Érdemes arra törekedni, hogy minél konkrétabb, minél személyesebb dolgokat írjatok. A „Ma is felkelt a Nap” jellegű megfejtések nem tartoznak ezek közé.

Az megvan, hogy: reggel, mielőtt felkelsz, mantrázd magadban, hogy „jó napom lesz”, és sorold fel, hogy mi minden jó fog ma történni veled? Na, ez ugyanaz, csak fordítva. A poén meg az, hogy ez már biztosan meg is történt. Nem kell hozzá optimistának lenni, nem kell hozzá bizakodni, csak egy kicsit nézőpontot változtatni, és rászánni minden nap 5-10 percet. (A szarkazmust félretéve a reggeli technika is jó, és javallott kipróbálni). Ha ezt gyakoroljátok kb. egy hónapig, olvassátok vissza a naplótokat, és fontoljátok meg, hogy milyen hatással volt a gondolataitok ilyetén átcsoportosítása a mindennapjaitokra. Ha úgy érzitek, hogy bejött, lehet folytatni. Akármeddig. A fontos az egészben az, hogy ráállítsátok a gondolkodásotokat arra, hogyha valamiért lehet hálásnak lenni, akkor azért érdemes is. Ismerjük fel azokat a helyzeteket, amelyekben hálásak lehetünk, tudatosítsuk, és ha mód van rá, fejezzük is ki. Nagyjából ennyi a varázslat.

Remélem, a múltkori és ez a bejegyzés sikerrel járta körbe az elején feltett kérdéseket, és talán valamelyest választ is adtak azokra. Bízom benne, hogy minél többen kipróbáljátok a hálanapló vezetését. Hálás lennék érte… (Ez rossz volt, tudom).

Hálára fel!