Pár éve még nem csak pszichológusként, hanem tanárként is foglalkoztam az érettségizőkkel. Jól emlékszem arra a szorongásra, amivel szembenéztek a megmérettetéssel, és arra is, hogy azért sikerült megfelelő szintre csökkenteni ezt a stresszt néhány beszélgetéssel. Arra nem vállalkoznék, hogy ezeket leírjam, de azt össze tudom foglalni, milyen általános elvek mentén sikerült ráébreszteni a diákokat, hogy nagyon is urai lehetnek a helyzetnek.

Azt hiszem, az érettségiben ez volt mindig is a legnehezebb kérdés: képes leszek-e kontrollálni a szituációt? Eleget tanultam? Eszembe fog jutni? Le fogok blokkolni? Hogyan bánnak majd velem a tanárok?

Annak idején ilyen kérdések az én fejemben is cikáztak, amire az idősebbek megnyugtatónak szánt válasza az volt, hogy „nyugi, az érettségi semmiség”. Noha értékeltem a segítő szándékot, de nem lettem ettől nyugodtabb – gyakorlatilag bagatellizálták a szorongásom tárgyát, ezzel nevetségessé téve az aggodalmamat. Annyi igazság persze feltétlen van az idősebbek mondatában, hogy kilóra az érettségi tényleg könnyebb a – várhatóan fél év múlva már esedékes – vizsgaidőszakoknál, szigorlatoknál, szakdolgozatoknál. Viszont a többség még soha életében nem „emelt ennyire nehezet”, így az önbizalmukat sem tudják valódi tapasztalatokra alapozni.

Így az első mondatom ez volt a diákoknak: „stresszelni az érettségi miatt teljesen oké”.

Ez viszont nem azt jelenti, hogy a stresszel nem lehet mit kezdeni. A megfigyeléseim szerint a matúra tud olyan helyzet lenni, amiben a diákok tehetetlennek érzik magukat. A tehetetlenséggel az a baj, hogy az ember általában olyan viselkedést produkál miatta, ami inkább mélyíti a problémát. Négy tipikus válasz van a tehetetlenségre:

• Semmittevés: ezt más elméletekben elkerülésnek is nevezik. Tipikus példa rá, amikor az ember nem is foglalkozik a vizsgával, kerüli a témát, igyekszik minél többet bulizni, olvasni, játszani, szóval bármit, csak nem a stresszorral foglalkozni.
• Túlalkalmazkodás: ezzel az a legnehezebb, hogy elsőre egész jó megoldásnak tűnik. Az a lényege, hogy az egyénnek ötlete sincs, hogy hogyan tudna önállóan kimászni szorult helyzetéből, így igyekszik minél jobban követni a környezet vélt vagy valós elvárásait. Egy érettségiző például logikusan gondolhatja azt, hogy azt várják tőle a szülők és tanárok, hogy alaposan készüljön fel. A túlalkalmazkodás akkor jelenik meg, amikor a diák félretesz minden mást, és éjt nappallá téve görnyed a könyvek fölött. Ő valójában nem tanul már, hanem próbál megfelelni. Mint minden, a tanulás is csak akkor hatékony, ha jut idő a regenerálódásra is, viszont ő megvonja ezt magától, mert úgy érzi, hogy ezzel szembemegy az elvárásokkal. Az eredmény végül az lesz, hogy kimerülten érkezik a vizsgára.
• Zavar: kapkodás, félbehagyott munkák, a tervezés hiánya vagy irracionális kivitelezése, kétségbeesett próbálkozások, magas hibaszám, tévedés… Némi túlzással érzékeltetve, valami ilyesmi: „tanulnom kell törire, de nem, a matek nehezebb… De az irodalom fontosabb, mert annak viszem a pontjait. Most melyik legyen? Felhívom az Ágit! Nem veszi fel! Ez nem igaz, felhívom még egyszer, vegye már észre, hogy vészhelyzet van! Kicsöng, de nem veszi fel. Oké, várok pár percet. Szóval akkor matek vagy irodalom? Nézzük, görög dráma. Pitegorasz drámái… De az nem matek? Nem, hiszen görög, akkor drámaíró. Van is háromszöge, ja, az lesz a drámaháromszög. A peloponnészoszi háborúkról írta. Van benne Spárta meg Athén. De ki a harmadik? Hát nyilván a perzsák, ja, olvastam is, hogy miattuk van maratoni futás. A francba megint kiöntöttem a kávém! Fel kéne itatni, de nincs szalvéta, basszus, rá fog folyni a jegyzetre! Nem baj, itt a lábtörlő, az jó lesz. Nem jó, hát hülyét csinálok magamból! Felhívom az Ágit, már eltelt két perc. Nem veszi fel, basszus, lehet, hogy már felvágta az ereit? Felhívom az anyját, tudnia kell róla…”
• Agresszió: mára már szinte közhely, hogy a frusztráció agresszív viselkedéshez vezet. Ha az ember úgy érzi, hogy nem tud felkészülni az érettségire, az elég frusztráló, ami megnyilvánulhat „hisztizésben”, a barátságok és párkapcsolatok töréstesztjében, fölösleges konfliktusokban (tanárokkal, ellenőrökkel, pultosokkal…), végtelen káromkodás-folyamban. Az agresszió természetesen nem kell egy másik személyre irányuljon, az ember önmagát is ostorozhatja. Vizsga előtt egy „lusta dög voltam, meg is érdemlem, hogy megbukjak, ennyit is érek, béna és hülye vagyok” mondat például elég ritkán javítja az esélyeket.

Mi van akkor, ha valamelyik tünetet tapasztalod magadon? Cselekedned kell. Ez a lényeg: a kontroll-érzet visszanyeréséhez Neked kell aktivizálnod magad.

A megküzdésnek két formája van: amikor a stresszel foglalkozol, és amikor a stresszt kiváltó tényezővel foglalkozol.

Ez utóbbit nevezzük problémafókuszú megküzdésnek, ami esetünkben annyit foglal össze, hogy félsz az érettségitől, így elkezdesz dolgozni azon, hogy minél több problémával felkészülten találkozz. Például megszervezed a tanulás ütemét, gondolattérképet készítesz, gyakorlod a szereplést, teszteket töltesz ki. Nagy előnye ennek a stratégiának, hogy nem csak mentálisan, hanem szakmailag is felkészültebbé válik az ember.

Gyakran találkoztam azonban olyan diákokkal, akik a próbafeleletek alapján szakmailag elég felkészültek voltak, a stressz azonban oly magas szintű volt az esetükben, hogy egy pár percre nem jutott semmi az eszükbe. Őket előre emlékeztettem, hogy van olyan, hogy debilizáló stressz, amit pánikolással erősíteni fognak. Ha van idejük felkészülni egy szóbelire feleletre (inkább ettől féltek), akkor használják is ki az időt, ne essenek abba a hibába, hogy siettetik a dolgot, hogy megszabaduljanak a stressztől!
Az ő esetükben fontos volt az érzelmi fókuszú megküzdés alkalmazása: ilyenkor magára a stresszre koncentrálunk. Egyik tipikus példája ennek, amikor az ember kibeszéli magából az érzéseit, vagy egyéb módon osztja meg másokkal őket (a művészeti alkotás például segít a feldolgozásban). Érdemes szem előtt tartani, hogy nem az érettségi maga az, amitől az ember szorong, hanem az, amit gondol róla. Ha kicsit összeszeded, hogy valójában mennyire reálisak a félelmeid, az általában be is állítja őket valamilyen kezelhető szintre. Fontos, hogy annak értelmezd a helyzetet, ami: nem vágóhíd, nem a tanárok bosszúja a négyéves csínjeidért, hanem egy ünnepélyes lezárás, esetleg egy (később megismételhető) beugró a felsőoktatásba. Igazából mindenki abban érdekelt, hogy ez neked jól sikerüljön. A másik megközelítés, hogy nem a gondolati, hanem a testi oldalról nyúlsz hozzá a stresszhez. Minden érzelemnek van ugyanis egy testi megnyilvánulása, ami visszahat az érzés tudatos leképződésére. Ha mondjuk légzés-gyakorlatokkal, relaxációval meg tudod nyugtatni a tested (ezek közül némelyik elég egyszerű, közvetlenül vizsga előtt is lehet alkalmazni), attól a lelked is meg fog nyugodni, így a teljes mentális kapacitásod birtokában tudsz megbirkózni a feladattal.

Összességében ennyiről van szó: egy érett személyiség nem csak a nagy tanulmányi kihívást, hanem a vele járó nyomást is képes kezelni. És ha Te végigolvastad ezt a cikket, akkor nem menekülsz el a témától, hanem keresed a megoldást, dolgozol magadon – tehát épp elég érett vagy az előtted álló feladatra!