A mindfulness alapjai

A mindfulness meditáció buddhista alapokkal rendelkezik, azonban a tudatosság szemlélete más kelet- és dél ázsiai vallásokra és filozófiákra (pl. jógahagyományok, harcművészetek) is nagy hatást gyakorolt. A mindfulness meditáció fő eleme a tudatos jelenlét, melynek gyakorlása a modern pszichológiai szemlélet szerint kimutathatóan csökkenti a stresszt okozó gondolatok és maladpatív viselkedések számát.

Szemléletmódja

Az ítélkezésmentes, szemlélődő és nyitott attitűd lehetővé teszi az egyén számára, hogy elfogadja a jelenben éppen felmerülő érzéseit és gondolatait, legyenek akár azok pozitív vagy negatív színezetűek. A nyitott kíváncsiság ugyanakkor elősegítheti a tudatos döntést meghozatalát is, a felismert viselkedési sémák elhagyásához és ezáltal az új élmények megtapasztalásához. A figyelem önszabályozó képességének fejlesztése a gyakorlás során a testérzetek tudatosításával és a testtudatosság növelésével segít visszavezetni az elmét a jelenbe, a múlton való rágódás vagy a jövőbeli aggodalmak helyett.

Módszerek

A mindfulness meditáció nemtől, vallástól, spirituális beállítottságtól függetlenül is gyakorolható, a vallási elemek nélkül, csak a fő lényegére, a tudatos jelenlétre fókuszálva. A mindfulness meditációt már a klinikai gyakorlatban is alkalmazzák (pl. MBSR- stresszcsökkentő módszer, MBCT- rekurrens depresszió kognitív terápiája), illetve manapság már itthon is számos helyen tanulható. Az alábbiakban pár rövid, könnyen kipróbálható tudatos jelenlét alapú gyakorlat olvasható a mindennapok tudatosabb megéléséhez.

Mindfulness technikák a hétköznapokban

Mosogatás:

Egy általában számunkra „unalmas”, mindennapi teendő elvégzése során is gyakorolhatjuk a tudatos jelenlétet. A tevékenységek közben megpróbálhatunk megállni egy pillanatra és megfigyelhetjük testérzeteinket, gondolatainkat. Vajon érzünk-e a testünkben merevséget, vagy nyomást? Gondolataink éppen a múltban vagy a jövőben kalandoznak? Ezek tudatosítása és elfogadása után visszatérhetünk a jelen cselekvéshez, így újra örömöt találva például a mosogatásban, fogmosásban vagy bármely más mindennapos tevékenységben.

Telefoncsörgés:

A mobiltelefonunk csörgése különböző érzelmeket és gondolatokat ébreszthet bennünk, akár magánéleti vagy munkahelyi telefonhívásról legyen szó. A telefon csengését hallva egy belső kérdéssel tudatosíthatjuk saját érzelmeinket és gondolatainkat, és ki is mondhatjuk magunkban őket. Várhatunk akár két-három csörgést, mielőtt felvesszük a telefont, miközben visszatérünk testünkben saját testérzeteinkhez. Ezek után talán már „tudatosabban” vehetjük fel a telefont és futhatunk neki egy nehéz telefonhívásnak is.

Talpunk alatt a föld:

Otthon a kertben, vagy egy kiválasztott parkban próbáljuk ki, hogy milyen érzés mezítláb állni a füvön, ahogy a fű finoman a talpunkhoz és lábfejünkhöz ér. A figyelmünket a talpunkra irányítva csak érezzük, ahogy lábunk a földhöz kapcsolódik és a súlyt, amivel talpunk nyomja a talajt. Megemelve majd visszaengedve egymás után egyik és másik sarkunkat tudatosítsuk az „állás” érzetét, amelyet a testünkben felfelé tovább haladva folytathatunk (pl. vádli, térd, boka stb.).

Mindfulness technikák a munka közben

Email-ek írása:

Egy számunkra stresszes email megválaszolásakor a testérzetek tudatosításával észrevehetjük, ahogy például megfeszül a vállunk vagy éppen nagy erővel ütjük a klaviatúra billentyűit. Elgondolkodhatunk azon, hogy valóban azt sikerült leírnunk, mint amit közölni szeretnénk? Vajon mi magunk szívesen kapnánk-e egy olyan email-t, amelyet éppen írunk? Az ilyen érzelmileg telített helyzetet megpróbálhatjuk megszakítani légzésünk tudatosításával, illetve egy kávé vagy mosdószünettel. A nehéz érzéseket kicsit „lerakva” a levelünket újra olvashatjuk és ezek után megfontoltabban válaszolhatunk.

Szabadság végi rosszkedv:

A nyaralás végén vagy vasárnap este rosszkedv foghat el minket, ha arra gondolunk, hogy másnap újra dolgoznunk kell. Ez a „jövőbe gondolás” elszakíthat minket attól, hogy a szabadidőben eltöltött pillanatokat tudatosan megéljük. Vasárnap este például próbáljuk ne megnézni előre a munkahelyi email-eket, vagy ne rágódjuk már előre a hétfői problémákon. Legyünk türelmesek magunkkal és próbáljuk meg véghez vinni ezt az elhatározást, akkor is, ha néha visszaesést tapasztalunk. Ha a munka még is csak beúszik gondolatainkba, tudatosíthatjuk érzéseinket, testérzeteinket ezzel kapcsolatosan, hogy újra visszatérhessünk a munkamentes szabadidőnkhöz.

Kíváncsiság:

Egyes napokon megpróbálhatunk nagyfokú kíváncsisággal hozzáállni a rutin munkafeladatokhoz, vagy az általunk jól ismert kollégákhoz. A kíváncsiság a tudatos jelenlét egyik alapeleme, melynek segítségével gyakran olyan új dolgokat vehetünk észre, amelyek eddig alapvetően nem tudatosultak bennünk. Ezek egy érzésben, motivációban, fizikai érzetben vagy egy új ismeretben is megmutatkozhatnak. Amennyire időnk és főnökünk engedi, például próbáljunk meg jobban körüljárni egy mindennapi problémát a szokásos „mi így szoktuk” megoldás helyett. Megkísérelhetünk beszélgetést kezdeményezni egy általunk alig ismert kollégával, vagy egy új kollégát tanítva rájöhetünk, hogy nekünk is hol lehetnek bizonytalanságaink az általunk egyszerűnek vélt feladatokban.

Források:

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., … & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230.

Black, A. (2015). Tudatos jelenlét – Mindfulness a mindennapokban. Partvonal Kiadó.

Black, A. (2015). Tudatos jelenlét a munkában – Mindfulness a mindennapokban. Partvonal Kiadó.

 Kabat-Zinn, J. (2009). Bárhová mész, ott vagy: Éberségmeditáció a mindennapi életben. Ursus Libris Kiadó.

Szerző: Bednárik-Ramos Balázs