Tippek a szorongás leküzdéséhez a koronavírus járvány idején

2020. 03. 29.   |   Nincs hozzászólás »   

 A koronavírus járvány egy jelentős stressz forrást jelent mindannyiunknak, és attól függően kinek milyen megküzdési módjai vannak, teljesen változóan reagálunk. Van, aki teljesen közömbös és higgadt tud maradni, míg mások szorongással, vagy pánikszerű tünetekkel küzdenek, és lehet olyan is, aki halálfélelmet érez.

Szorongás akkor keletkezik bennünk, amikor valamilyen veszélyt észlelünk, amikor nem tudjuk mivel állunk szemben, és azt gondoljuk, nem tudunk hatékonyan védekezni ellene. Jelenleg a járvány és a hozzá kapcsolódó intézkedések kapcsán a mentálisan egészséges emberekben is megjelenhet az érzés, hogy nem tudjuk kontrollálni a kialakult helyzetet, nem rajtunk múlik, hogy mi fog történni, és emiatt nagy a bizonytalanság, leginkább ez okoz most szorongást, félelmet. Van néhány módszer, ami talán segít leküzdeni a szorongást, ezeket szeretném bemutatni a cikkben.

Miért is szorongunk most?

Azt tapasztalom a környezetemben lévőknél, ismerőseimnél, klienseimnél számos kérdés merül fel, ami szorongásra adhat okot, ezek közül összegyűjtöttem néhányat. A lista természetesen nem teljes, hiszen egyénileg változhat, kinek mi okoz nehézséget.

• Aggódással tölthet el bennünket, hogy mi magunk, vagy közeli rokonunk, ismerősünk elkapja a vírust. Mi történik, ha megbetegszünk, hogyan fogjuk kezelni, ha kórházba kerülünk, milyen következménye lesz, meggyógyulunk-e, esetleg megbetegítünk-e másokat?
• Napról napra változnak a dolgok körülöttünk, nehéz ilyen gyorsan alkalmazkodni a folyamatosan változó körülményekhez, el kell gondolkodnunk, hogyan tudjuk átszervezni a mindennapjainkat, milyen formában tudjuk folytatni az életünket.
• Képesek vagyunk-e beszerezni a szükséges élelmet, gyógyszereket, a védekezéshez szükséges eszközöket, ezen túl a mindennapos szükségleteink kielégítéséhez szükséges termékeket, szolgáltatásokat? Hiszen a mozgásterünk egyre szűkül, korlátozottan tudunk mozogni, utazni, egyre több üzlet zár be korábban vagy teljesen.
• Felmerülhet bennünk az is, hogy tudunk-e dolgozni, ha igen, akkor hogyan, milyen körülmények között tudjuk végezni a munkánkat, ki vagyunk-e téve veszélynek, kapunk-e fizetést, honnan tudunk pénzt szerezni, ha elfogynak a tartalékok?
• Lesz-e lehetőségünk elintézni a hivatalos ügyeinket, megkapjuk-e a szükséges orvosi ellátást, kezeléseket bármilyen betegségünk esetén?
• Hogyan fognak az iskolába járó gyerekek tanulni, hogyan tudnak haladni, vizsgázni, felvételizni, kell-e évet ismételniük?
• Hogy bírjuk, ha sokáig bezártságban vagyunk? Az egyedülállóknál az elszigetelődés merül fel, míg a családokban, ahol kis helyen többen vannak összezárva, ott meg az egymáshoz való alkalmazkodás nehézségeivel kell megküzdeni. Megváltoznak a kapcsolattartási lehetőségeink, másféle formában tudunk kommunikálni egymással.
• Hogyan tudjuk a megnövekedett feladatokat elvégezni, pl. akik most az egészségügyben dolgoznak, vagy ahol a gyerekek is otthon vannak, vagy éppen mit kezdünk a felszabaduló időnkkel, ha nem tudjuk a korábbi munkánkat végezni? Felőrlődünk a túlterheltségtől, vagy éppen az unalomtól fogunk szenvedni?
• Bizonytalanságot okoz, hogy nem tudjuk mire kell készülnünk, mikor mi fog történni, hogyan védekezhetünk, és hogy meddig fog tartani ez a felfordult állapot, meddig vagyunk veszélyben, mi lesz a járvány hosszabb távú hatása, és ez egzisztenciális szorongást is előidézhet.
• Gondot jelenthet, ha beszűkül a tudatunk, folyamatosan a híreket figyeljük, és csak a járvánnyal és annak következményeivel foglalkozunk.

Mit tehetünk a szorongás csökkentésére?

Ha észrevesszük a szorongás tüneteit magunkon, ne hagyjuk, hogy eluralkodjon rajtunk, tegyünk lépéseket ellene. Nagyon változó, hogy kinek mi használ, ezért célszerű többféle dolgot is kipróbálni a korábbi bevált módszereink mellett.

Tegyünk rendet a fejünkben!

• Érdemes figyelemmel kísérni a hiteles forrásból származó információkat, felhívásokat, bár nem jó az sem, ha egész nap mással sem foglalkozunk, minthogy a koronavírussal kapcsolatos híreket olvassuk, mert az csak még inkább szorongással tölthet el bennünket.
• Fontos, hogy megfelelő ismeretekkel rendelkezzünk koronavírusról, hogyan terjed, hogyan védekezhetünk ellene, mi a helyes és követendő magatartás, ezeket halljuk nap, mint nap.
• Ismerjük fel, és iktassuk ki a gondolkodásbeli torzításainkat, amikor katasztrofizáljuk a helyzetet, esetleg szélsőségekben gondolkodunk, vagy ha kizárólag a negatív aspektusait vesszük észre a történéseknek. Helyette maradjunk a jelenben és kíséreljük meg reálisan látni a valós szituációt.
• Próbáljunk meg alkalmazkodni az új feltételekhez, és ennek megfelelően alakítsunk ki egy tartható napirendet, és ennek megfelelően szervezni a napi tevékenységeinket, munkánkat. Ez ad egy biztonságos keretet mindennapjainknak.

Gondoskodjunk magunkról!

• 

  A napi rutin tevékenységek mellett fordítsunk időt az elegendő alvásra, pihenésre, kikapcsolódásra, feltöltődésre, aminek módja egyénenként nagyon változó lehet. Keressünk meg mi okoz örömet számunkra, olvasás, éneklés, filmnézés, zenehallgatás, kézimunka, barkácsolás, vagy valamilyen kreatív tevékenység végzése, rejtvényfejtés, bármilyen játék, de akár a takarítás, rendrakás, selejtezés is lehet ilyen.

• A testünk karbantartásához, de a szorongás ellen kifejezetten jók a sporttevékenységek, naponta legalább fél óra mozgás szükséges lenne. Itt most előnyben vannak az otthon is végezhető gyakorlatok. Emellett a friss levegő, a napfény is áldásos hatással lehet, ha tehetjük menjünk ki a szabadba egy kicsit olyan helyre, ahol nincsenek sokan.
• Vannak speciális légzéstechnikák, de a relaxáció, meditáció szintén hatékonyan csökkentik a szorongást, elkezdhetjük ezeket is. Ha eddig nem tettük, akkor kereshetünk videókat az interneten, amelyek segítenek relaxálni, meditálni, és ne adjuk fel, ha nem mennek elsőre, mert ezek gyakorlást igényelnek.
• Az étkezésünkkel is befolyásolhatjuk kis mértékben a szorongást, van néhány természetes élelmiszer, ami használható szorongás csökkentésére: ilyenek a magnézium és b6 vitamin tartalmú ételek: a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák; a magnézium tartalmú olajos magvak: a tökmag, dió, mogyorófélék; az omega 3 zsírsavat tartalmazó halak; c-vitamint és antioxidánsokat tartalmazó gyümölcsök, amilyenek a bogyós gyümölcsök, vagy a citrusfélék; továbbá a kamilla, és citromfű tea, végül az étcsoki. Kerüljük ellenben a dohányzást, az alkohol, drog fogyasztását, a magas koffein és finomított szénhidrát tartalmú ételeket, italokat.

Kapcsolódjunk másokhoz, segítsünk egymásnak!

• A másokkal való kapcsolattartás, kommunikáció most több szempontból is szorongásoldó lehet, hiszen kifejezhetjük egymásnak érzéseinket, aggodalmainkat, információkat, ötleteket cserélhetünk egymással, megnyugtatást, ösztönzést kaphatunk másoktól, és mi magunk is adhatunk másoknak. A személyes találkozások helyett, most a telefon, vagy más online csatornák jöhetnek elsősorban szóba.
• Sokak számára az is egy járható út, hogy olyan új célokat, tevékenységeket keresnek, amellyel értelmesen töltik a felszabadult idejüket. Elővehetjük minden olyan korábban félretett, félbehagyott dolgunkat, amire nem jutott idő, energia, ezeknek most nekikezdhetünk. Vagy lehetőségeinkhez mérten támogathatunk másokat, amitől hasznosnak érezzük magunkat, és még valami jót is teszünk.
• Az idősebb rokonok és ismerősök most nagyobb veszélyben vannak, ezért figyeljünk oda rájuk, segítsünk nekik, maradjunk kapcsolatban velük, kommunikáljunk velük, az csökkentheti mind a saját, mind az ő szorongásukat.
• A gyerekeknél is megjelenhet a szorongás számos formában, ezért számukra is el kell magyarázni az ő szintjükön, hogy mi történik körülöttünk, hogyan, milyen szabályokat kell nekik is betartaniuk. Emellett higgadt, türelmes jelenlétünkkel példát tudunk nekik mutatni, és érzelmi támaszt tudunk nyújtani. Türelmesebbnek kell lenni velük, hiszen előfordul, hogy ők kevésbé tudnak megküzdeni megváltozott körülményekkel.
• Súlyosabb esetben, ha úgy érezzük nem tudunk megküzdeni a szorongásunkkal, túlzott mértékben eluralkodik rajtunk, érdemes szakemberhez fordulni.

Hogyan kezeljük azt, hogy nem tudjuk igazából kontrollálni az eseményeket?

Ha el tudjuk különíteni, mi az, amire befolyással lehetünk és mi az, amire nem, akkor máris előrébb járunk. Be kell látnunk, hogy a kialakult helyzetet nem tudjuk saját magunk kontrollálni, nem tudjuk befolyásolni pontosan a járvány lefolyását, egészségügyi hatásait, és egyéb következményeit sem társadalmi, sem gazdasági szinten. Kizárólag azt tudjuk kontrollálni, hogy mi magunk hogyan reagálunk rá, hogyan érzünk, gondolkodunk és viselkedünk.

Mi az, amit megtehetünk mi magunk? Ha figyelemmel kísérjük, elfogadjuk, és betartjuk az előírt biztonsági intézkedéseket, ha higgadtak és türelmesek maradunk, egymásra is odafigyelünk, egymásnak is segítünk, akkor nagyobb valószínűséggel fogjuk elkerülni a bajt. Kezeljük rugalmasan, hogy napról- napra változnak a dolgok, nem lehet most nagyon előre tervezni, hanem csak a közeljövőre koncentrálni. Keressük meg mi ad biztonságot számunkra, gondoskodjunk önmagunkról megfelelően, ne merüljünk el borúlátó gondolatainkban, hanem nézzük meg milyen lehetőségeink vannak. A körülményekhez képest próbáljuk meg jól érezni magunkat, örömteli tevékenységeket is végezni. Maradjunk kapcsolatban másokkal és nyújtsunk vigaszt, támaszt másoknak, vagy éppen kérjünk, ha nekünk van rá szükségünk. Vigyázzunk magunkra, és vigyázzunk egymásra!

Felhasznált fotók:

cottonbro fotója a Pexels oldaláról

Photo by Fernando @cferdo on Unsplash

Photo by Tonik on Unsplash

Photo by Roberto Nickson on Unsplash

Szerző

   Bereczki Ágnes pszichológus