A velünk élő önértékelés

2023. 08. 01.   |   Nincs hozzászólás »   

A magas önértékelés jótékony hatással lehet kapcsolatainkra és általános jóllétünkre is – talán nem is sejtjük, de sokat tehetünk önmagunkról és képességeinkről alkotott elképzelésünk javításáért.
Általánosságban, ha pozitív hozzáállásod vannak magaddal szemben, elmondhatod, hogy magas az önértékelésed. Egyszerűen fogalmazva, az önértékelés arra utal, milyen érzéseid vannak önmagaddal kapcsolatban.

Az önértékelés különbözik az önbizalomtól

Az önértékelés a magyar nyelvben viszonylag semleges fogalomnak tűnik, leginkább a képességeid tulajdonságaid és jellemzőid, tartós érzékelését fejezi ki. Az önbizalom a saját képességeidbe vetett hitre vonatkozik, vagy arra a tudásra, hogy rendelkezel-e egy adott feladatban vagy helyzetben való eligazodáshoz szükséges készségekkel. Az önértékelést kifejezhetjük pozitív vagy negatív jelzőkkel, de fokozatokra is gondolhatunk egy alacsony-magas végpontok közötti önértékelés-dimenzión. Ahhoz, hogy jobban megértsük az önértékelés eredetét, először nézzük meg azt evolúciós perspektívából.

Az önértékelés evolúciós gyökerei
Az önértékelés valódi megértéséhez vissza kell tekintenünk abba a korba, és azokhoz a körülményekhez, amelyek közt kialakult. Őseink évmilliókon keresztül kis csoportokban éltek, mely közösségekben erős volt az egymásra utaltság. A csoporttagok lelkileg is egy nagy egységgé olvadtak össze, mely egységet szolgálták az evolúció során kialakult lelki tulajdonságok, mint a csoporthűség, kooperáció, a közös hitrendszerrel való azonosulás, illetve az egyéni érdekeknek a csoport érdekében való háttérbe szorítása. Az egyedi csoportokat a csoportszelekció formálta az evolúció hosszú ideje alatt egyre összeforrottabbá. A különböző közösségek között erős verseny folyt a vadászterületekért, és azok kerekedtek felül, amelyekben a tagok jobban együtt tudtak működni, egységesen tudtak cselekedni és ahol a harcosok önfeláldozóbbak voltak. Az egyéni akciókat nem díjazták, a kiközösítés majdnem biztosan egyet jelentett a halállal (Csányi, 2001).
Az ember egyik legfontosabb szükséglete a valahova tartozás, aminek ősi megfelelője a törzs, amely nem csupán emberek gyülekezete volt, hanem egy szimbolikus egység, amit legtöbbször rítusokon keresztül őriztek meg. Az evolúció során az ember agyában kialakult egy hitmodul, amely működésének sajátossága törzsi viszonyok közt, hogy a rituális eksztatikus élmények során az énhatárok lebomlanak, és az egyén egységben éli meg önmagát a törzzsel, illetve annak transzcendens kivetülésével, például az ősökkel, a totemállattal. A törzs tagjának lenni egyfajta kitüntetés, a kitaszítás maga a pszichés halál, aminek csak következménye volt a biológiai halál. Az önértékelés tulajdonképpen a többi emberrel való kapcsolatot mérte, hogy mennyire tekintettek valakit értékesnek, fontosnak. Az önértékelés az ember evolúciója során a kapcsolati minőségek mérésére lett tervezve, és ha csökkent mások szemében ez az érték az arra motivált, hogy tegyünk azért, hogy mások pozitívabban értékeljenek bennünket (Leary és Baumeister, 2000).
A morális elvek szintén a csoportszelekció során alakultak ki, és örökletes jellegük folytán a kulcsingerekre automatikusan megjelenő morális érzelemként és intuícióként az egyedek viselkedését szabályozták. Ezek az önértékelés szempontjából azért is fontosak, mert egyén és közösség egységet alkot, mind az egyének, mind a közösség ugyanazon elvek szerint ítéli meg a cselekedeteket, ezáltal a morális elvek egységes megítélési keretet nyújtanak mindenkinek. A morális elvek az evolúciós alkalmazkodás során alakultak ki, az önértékelés tehát annak a mércéje, mennyire adaptív valakinek a viselkedése. Összességében az önértékelés az egyén alkalmazkodási sikerességét mérte a közösség szemében. Az én reflektivitása, vagyis hogy külső szemlélőként meg tudjuk figyelni saját magunk viselkedését és gondolatait, abból a szükségletből fakad, hogy meg tudjunk felelni a törzsi elvárásoknak.

Önészlelés – Személyes-én és Szociális-én
A szociális én kialakulását a szociálbehavioristák fogalmazták meg először. Az éntudat, azaz az önmagunkról való gondolkodás képessége nem előzmény nélküli. A jól szervezett szociális csoportokban élő legfejlettebb majmoknál is megfigyelhető már, hogy a tükörben felismerik önmagukat. Ez a sajátos képesség azért fejlődött ki a szociális életet élő majmoknál, s még magasabb szinten az embernél, mert a társas kapcsolatokhoz való minél jobb alkalmazkodás fokozza a túlélés és a szaporodás sikerességét. Ha nemcsak a többiek viselkedését tudom megfigyelni, és a mentalizációs képességemmel kikövetkeztetni, amit gondolnak, hanem magamat is képes vagyok az ő szemükkel látni, akkor azt is megtudhatom, mit gondolnak rólam, mit terveznek velem, vagy ellenem csinálni a következő pillanatban. Ez lehetővé teszi, hogy optimalizáljam az irányukban mutatott viselkedésemet, hogy a számomra legkedvezőbb választ váltsam ki belőlük. Minél inkább képesek vagyunk önmagunkat kívülről látni, annál inkább sikeres a másokhoz való alkalmazkodásunk. A szociális én tehát nem más, mint a törzs értékítéletének belsővé tétele; ennek révén bárki bármikor meg tudta ítélni a törzs szemével a saját tetteit és gondolatait A törzsi értékek visszatükrözték az egyén evolúciós alkalmazkodásának sikerességét, vagyis az önértékelés nem az egyén céljaitól idegen értékeknek való megfelelést mérte, hanem az egyén evolúciós sikerességét. Hiszen a törzset, minden közösségi céljával együtt, az egyének evolúciós alkalmazkodásának növelése tartotta fenn, és a szociális én rendkívül kifinomult alkalmazkodást tesz lehetővé (Mead, 1973).
Miközben elsajátítjuk úgy látni magunkat, ahogy mások látnak, mások értékítéletei is beépülnek önmagunk észlelésébe. Képesek vagyunk mások fejével magunkról gondolkodni. Azaz amikor magunkon gondolkodunk, tulajdonképpen úgy teszünk, mintha más gondolkodna rólunk. A másik fontos következménye ennek az eltanult énészlelésnek, hogy mások tanítanak meg minket értelmezni az érzelmi állapotainkat és a szándékainkat. Az éntudatosság akkor alakul ki, amikor magamra úgy tudok gondolni, mint egy kívülálló lényre (Szendi, 2014).
A személyes énünk érzékeli a szükségleteinket, ő az, aki hordozza a képességeinket, a szokásainkat, egyszóval a személyiségünknek egy fontos bázisát képviseli. Ha a szociális énünk folyton figyel és értelmez minket, akkor az önértékelés annyit jelent, hogy a szociális énünk a cselekedeteinket, gondolatainkat abból a szempontból mérlegeli, vajon fokoznák-e az elfogadottságunkat, vagy éppen csökkentenék. Ennek fényében nézzük meg, mit tehetünk az önértékelésünk növelése érdekében?

Hogyan növeljük alacsony önértékelésünket? –Optimizmus és önbeteljesítő jóslat
Az önbeteljesítő jóslat számtalan példáját ismerjük. Ha az ember elhiszi valamiről, hogy képes rá, akkor sokkal nagyobb az esélye arra, hogy a tervét sikerül is véghezvinnie, mintha nem hinne benne. Az emberek idejük nagy részét a jövő tervezgetésével töltik. Az optimista, önmagukban bízó személyek gyakran képzelnek el olyan jeleneteket, amelyekben sikeresek, elismertek, győztesek. Ez tulajdonképpen megelőlegezése a majdani sikernek. Az optimista ember ettől érzi jól magát. Az optimizmuskutatás szerint az emberi agy úgy van beállítva, hogy eredendően optimistán lássa a világot. Ezt kiterjeszthetjük az önértékelésre is, az önértékelés és az optimizmus tulajdonképpen rokon jelenségek. Aki pozitívan látja önmagát, az úgy képzeli, meg fog felelni azoknak a kihívásoknak, amelyeket az élet állít elébe. Ha elhisszük valamiről, hogy képesek vagyunk rá, akkor sokkal nagyobb az esélye arra, hogy a tervet sikerül is véghezvinni, mint ha nem hinnénk benne, tulajdonképpen el kell kezdenünk úgy viselkedni, ami a kívánt eredményhez vezet. Ez az önbeteljesítő jóslat viselkedésterápiás elvként való megfogalmazása, ha jól csináljuk, pozitív visszajelzést fog adni, megerősítve, a kívánt eredményt.

További tippek önértékelésünk növeléséhez
Az alacsony önértékelés a szem élyiségünk mélyen rögzült részévé válhat. De bizonyos praktikák gyakorlásával javíthatjuk az alacsony önértékelést, és csökkenthetjük annak mindennapi életére gyakorolt hatását:
– a mindfulness meditáció segíthet elengedni a múltat, és abbahagyni a jövő miatti aggódást,
– írhatunk naplót, ami kiválóan strukturálja a gondolatainkat,
– alkalmazhatunk különböző stresszcsökkentő technikákat, mint például a mély légzés,
– az aktív fizikai tevékenység, például edzés és jóga szintén sokat segít,
– kommunikáljunk olyan emberekkel, akikben megbízunk, és akik társaságában jól érezzük magunkat,
– fogadjuk,- és higgyük el a nekünk szánt bókokat,
– ismerjük el saját eredményeinket,
– nem utolsó sorban pedig, egy mentálhigiénés szakemberrel való kapcsolattartás rengeteget segíthet az önértékelés javítása terén.

Ne feledjük, időnként szinte mindenki megkérdőjelezi önbizalmát és képességeit, de ha többnyire jól érezzük magunkat akkor valószínűleg elég magas az önértékelésünk.
Sokat tehetünk azért, hogy megváltoztassuk ezeket a felfogásokat, és jobban megbecsüljük magunkat, ami megváltoztathatja általános jólétünket és kapcsolatainkat – másokkal és önmagunkkal is.

Források:
Csányi, V. (2011). Társadalom és ember. Budapest: Gondolat Kiadó, Universitas Pannonica
Leary, M. R., Baumeister, R. F. (2000). The nature and function of self-esteem: sociometer theory. In: Zanna, M. P. (eds.). Experimental social psychology. Vol. 32. Academic Press, San Diego, 2000, 1-62.
Mead, G. H. (1973). A pszichikum, az én és a társadalom. Gondolat Kiadó, Budapest, 1973.
Szendi, G. (2014). Az önértékelés csapdájában. Budapest: Jaffa Kiadó

A cikk szerzője: Régeni Ákos, pszichológus

Szerző